Bieganie jest jedną z najczęściej wybieranych form aktywności przez osoby regularnie uprawiające sport. Maratony i półmaratony cieszą ogromną popularnością, zarówno wśród amatorów, jak i bardziej zaawansowanych biegaczy. Jednak w jaki sposób poprawić swoje osiągi w bieganiu? O czym warto pamiętać?
Być może biegasz już od jakiegoś czasu. Trenujesz regularnie, ale twój stoper cały czas wskazuje ten sam wynik – niezmienny od kilku miesięcy. To z kolei może, zarówno niepokoić, jak i obniżać motywację. Dlaczego tak się dzieje? Jak poprawić swoje osiągi w bieganiu i szybciej pokonać dystans?
Zmodyfikuj trening
Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem dość łatwo zauważyć pierwszy progres. Następuje on stosunkowo szybko, co jest wynikiem poprawy kondycji oraz wydolności, a także często – utraty masy ciała. Jednak w miarę upływu czasu sytuacja ta normalizuje się, a ciało adaptuje do wykonywanego wysiłku.
W tym celu warto nieco urozmaicić trening. Oprócz jednostajnego wysiłku cardio można kilka razy w tygodniu wykonać serię interwałową z biegami szybkościowymi. Wygląda to następująco: 20 sekund sprintu naprzemiennie z np. 2 min. truchtu. Dobrą opcję stanowi także pokonywanie określonego dystansu, np. 400 metrów z tętnem maksymalnym 80%, a następnie przebiegnięcie 800 metrów na 50% swoich sił.
Zwiększ dystans
Pokonywanie jednakowej trasy prowadzi do monotonii. Trudno w takim wypadku o poprawę swoich wyników. Warto zatem stopniowo wydłużać dystans jaki zamierzamy pokonać. Dzięki temu przygotujemy organizm do większego wysiłku oraz wzmocnimy swoją kondycję, przez co łatwiej będzie nam przebiec zamierzoną odległość.
Zadbaj o prawidłową rozgrzewkę i rozciąganie
Aby bieg był efektywny nie można zapomnieć o właściwej rozgrzewce oraz rozciąganiu mięśni. Rozgrzewka nie tylko ogranicza ryzyko kontuzji, ale przede wszystkim przygotowuje poszczególne partie mięśniowe do wysiłku fizycznego. Dzięki rozciąganiu natomiast usprawniamy przepływ krwi w mięśniach oraz unikniemy sztywności mięśni, która często pojawia się w wyniku długotrwałego napięcia w trakcie biegu.
Trenuj siłowo
Silne ciało pozwala nam wygenerować o wiele większą ilość mocy. Dzięki temu jesteśmy w stanie lepiej rozpracować wydatek sił w trakcie biegu. Jeżeli chcesz zatem osiągać lepsze wyniki, spróbuj wprowadzić do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśni. Mowa tu jednak nie tylko o mięśniach nóg, ale także brzucha, barków i ramion, które często w wyniku długotrwałego wysiłku cardio zanikają.
Interesują Cię największe polskie tenisistki w Historii? Sprawdź ten artykuł.
Prowadź zdrowy tryb życia
Chcąc poprawiać swoje wyniki nie tylko w bieganiu, ale także w każdej innej dyscyplinie sportowej, niezbędne jest prowadzenie zdrowego trybu życia. Nasz organizm musi być odpowiednio przygotowany do wysiłku. Przede wszystkim warto zadbać o zbilansowaną dietę. Bieganie wiąże się bowiem z bardzo dużym wydatkiem energetycznym. Wobec tego, jeśli nie dostarczymy mu odpowiedniej dawki kalorii w ciągu dnia, nie będzie on w stanie wykonywać treningu efektywnie, nie mówiąc już o poprawie osiągów. Ponadto bardzo istotne jest także nawodnienie, uzupełnianie elektrolitów oraz właściwa ilość snu.